Heb je ook weleens last van hoofdpijn of vermoeide, pijnlijke spieren na een lange dag thuiswerken? Dan ben je niet de enige. Volgens een onderzoek van de Nederlandse vakbond CNV blijkt dat 41% van de thuiswerkers sinds ze thuiswerken vanwege corona vaker last heeft van lichamelijke klachten. Bijna 1 op de 10 thuiswerkers gaat vaker naar de fysiotherapeut.
Thuiswerkers brengen namelijk meer uren door achter de computer, zitten langer en nemen over het algemeen minder pauzes.
Hoe kun je zelf lichamelijke klachten voorkomen en fit blijven tijdens je werkdag?
Pauzes inlassen
Het inplannen van korte pauzes tijdens je werkdag is van vitaal belang voor je gezondheid. Micropauzes voorkomen namelijk dat kleine spieren en pezen overbelast raken en zorgen ervoor dat je bloedcirculatie op peil blijft. Neem na elke 10 minuten werken even een halve minuut pauze, waarbij je je handen van het toetsenbord en de muis afhaalt en even ontspannen gaat zitten. Daarnaast wordt geadviseerd om na elk uur het werk te onderbreken met een korte pauze van circa 5 minuten.
De kracht van afwisseling
Vooral de grote spieren, zoals beenspieren zijn tijdens lang zitten inactief waardoor je doorbloeding vertraagt. Dit kan leiden tot o.a. vochtophoping, spataderen, verminderde stofwisseling en uiteindelijk hart- en vaatziekten. Daarom is het belangrijk om het zitten regelmatig af te wisselen met andere werkhoudingen. Overweeg eens om staand online te vergaderen of lopend te telefoneren. Weleens gedacht aan wandelend overleggen? Dit maakt het overleg zelfs productiever en creatiever!
Oefeningen doen
Beeldschermwerk geeft een statische belasting op grote spieren, zoals de rug en nek- en schouderspieren. Daarnaast maken de handen tijdens typen en muizen repeterende bewegingen, waarbij telkens dezelfde kleine spieren en pezen worden belast. Het is goed om deze spieren en pezen regelmatig tussendoor te ontspannen en te stretchen. Zo zijn er verschillende stretch oefeningen die je makkelijk kunt uitvoeren tijdens je werkdag.
Fit blijven met de Fit Coach
Wij hebben een speciale Fit Coach module ontwikkeld, die je helpt om fit te blijven tijdens je werkdag. De Fit Coach biedt je via een pop- up op je beeldscherm verschillende oefeningen. Je kunt de Fit Coach personaliseren door het type oefeningen te selecteren. Zo kun je kiezen uit de volgende oefeningen:
- balans
- nek en schouders
- benen
- houding/ ontspanning
Tijdens de oefeningen word je gecoacht met behulp van een filmpje, foto’s en een eenvoudige beschrijving. De Fit coach is ontwikkeld in samenwerking met fysiotherapeuten en bevat meer dan 80 oefeningen. Je kunt zelf bepalen tijdens welke pauzes je de oefeningen wilt doen en hoeveel oefeningen je per pauze aangeboden wilt krijgen. De pauzetijden zijn afhankelijk van daadwerkelijk beeldschermgebruik en staan standaard ingesteld volgens de Nederlandse Arbo- richtlijnen en op advies van ergonomen: 5 minuten pauze na elk uur. De pauzefrequentie is naar wens aan te passen. Zo kun je bijvoorbeeld bij pijnklachten of op advies van je therapeut meer pauzemomenten inlassen.
De Fit Coach is een module van de R-Go Break software. Deze gepatenteerde pauzesoftware geeft pauze- reminders met behulp van pop-ups op het beeldscherm. Maak je gebruik van Break producten van R-Go Tools? Dan verandert het LED- lampje op je Break muis/ toetsenbord van kleur tijdens gebruik. Groen licht betekent dat je gezond aan het werk bent. Oranje betekent dat het tijd is voor een korte pauze. Bij rood licht heb je te lang doorgewerkt. Zo krijg je op een subtiele en positieve manier feedback over je pauzegedrag.
Wil je meer weten? Bezoek onze Break pagina.
